Träning under tiden du är gravid
Under graviditeten är det nyttigt att försöka motionera och sätta kroppen i rörelse dagligen. Det finns flera studier som har visat att en aktiv graviditet främjar en smidigare förlossning och reglerar blodtrycket, något som är bra då många gravida upplever högt blodtryck under graviditeten. Träningen kan ske i olika former och det kan handla om allt från ett träningspass till en rask promenad. Det är helt naturligt att ha mindre energi vissa dagar, speciellt då du också behöver värna om ett annat liv. Det viktigaste är att du försöker röra på sig i någon mån.
För att guida dig i den träning som passar dig, kan det hjälpa att anpassa träningen efter den trimester du befinner dig i.
Tips på träning under graviditeten
För dig som är gravid och söker inspiration för träning kan du spana in följande alternativ.
- Yoga är en lågintensiv träning och är ett bra alternativ för dig som exempelvis känner dig stel i kroppen när du är gravid. För dig som är gravid finns det specifika yogapass utformat för dig och ditt barn – så kallad gravidyoga.
- Watsu – vattenterapi använder sig av vattnets olika element i form av ljud och vattnets rörelser för att skapa en rofylld stämning medan du flyter i vattnet. Du och din terapeut befinner er i en pool med grunt vatten där terapeuten med lugna rörelser leder din kropp genom vattnet.
- Pilates för blivande mammor fokuserar utöver dina core-muskler även på att stärka bäckenbotten, precis som vid knipövningar. Passet vägleds av en instruktör som är med dig i alla övningar för att försäkra dig om ett tryggt träningspass för både dig och ditt barn.
Viktigt att stärka bäckenbotten
Under graviditeten läggs det stor belastning på bäckenbotten i takt med att fostret växer – därför är det viktigt att stärka bäckenbotten både före och efter graviditeten. Bäckenbotten skyddar dina organ runt livmodern och är en viktig del att träna för en hälsosam kropp livet ut. Ett starkt bäckenbotten kan bland annat bidra till en smidigare förlossning och att du snabbare kan återgå till din vardag efter att du har fött barn.
Träning efter att du varit gravid
Efter förlossningen rekommenderas du att ta det lugnt till en början för att låta din kropp återhämta sig i lugn och ro. Att föda barn är bland de häftigaste upplevelserna som finns, men det kan också vara påfrestande på både kropp och sinne för mamman. Var därför snäll mot dig själv och ha tålamod.
Gör dina knipövningar
Knipövningar är något som många nyblivna mammor bör göra för att stärka musklerna runt omkring bäckenbotten efter förlossningen. Bäckenbotten mår bra av knipövningar och gör bland annat så att du inte behöver oroa dig för att råka kissa vid minsta nysning. Det kan vara svårt att komma ihåg att göra sina knipövningar, ett tips är därför att försöka väva in övningarna som en rutin i vardagen, till exempel genom att göra övningarna i samband med att du gör dig i ordning på morgonen eller innan du går och lägger dig.
När kan jag börja träna igen efter en graviditet?
Det finns ingen exakt tidsgräns för när du kan börja träna igen efter din graviditet. Detta skiljer sig beroende på dina individuella förutsättningar. En generell rekommendation är att invänta ditt första besök hos barnmorskan innan du börjar träna igen, vilket brukar brukar ske cirka sex till tio veckor efter förlossningen. Rekommendationerna kan skilja sig för kvinnor som har genomgått en vaginal förlossning eller kejsarsnitt. En kejsarfödsel lämnar efter sig ett fysiskt ärr som behöver tas hand om, därför bör du undvika att göra övningar som påverkar ärret.
Källor
